¿Quiere perder peso? Estos son los mejores ejercicios para rebajar

LUNES, 23 de marzo de 2023 (HealthDay News) -- Cuando se trata de elegir el mejor ejercicio para perder peso, no hay una sola respuesta correcta.

Esto se debe a que la respuesta correcta es la variedad, la combinación de tipos de ejercicio para mantener al cuerpo en suspenso y mejorando.

"El cuerpo se adapta a las demandas que le imponemos", comentó el Dr. Russell Camhi, que trabaja en atención primaria en medicina deportiva en el Instituto Ortopédico de Northwell Health, en East Meadow, Nueva York.

"Si realizamos el mismo régimen de ejercicio una y otra vez, es inevitable que los resultados se estanquen", explicó. "Esto no significa que debamos cambiar de ejercicio cada día o cada semana, sino que un poco de variedad ayuda al cuerpo a cambiar y crecer".

La clave para perder peso es una combinación de ejercicio y nutrición, en que esta última es responsable de alrededor de un 80 por ciento de todo el trabajo, según Camhi.

Es importante reducir las calorías mientras se aumenta la actividad física, según la Clínica Mayo, que recomienda eliminar entre 500 y 750 calorías al día para perder 1.5 libas (poco más de medio kilo) por semana.

Aunque la dieta tiene un rol más importante que el ejercicio, la actividad física puede ayudar con el mantenimiento del peso, además de contrarrestar la pérdida de densidad ósea y masa muscular, anotó la Clínica Mayo.

Una cantidad alta de actividad física sería necesaria para perder peso a menos que también se adapte la dieta, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. La cantidad exacta de ejercicio que se necesitaría para mantener el peso no está clara, porque esto varía mucho de una persona a otra, según la agencia.

"El ejercicio es importante, e imperativo para la salud y la longevidad, pero todos los esfuerzos por perder peso fracasan sin un programa nutricional", enfatizó Camhi.

Un estudio que se publicó en una edición reciente de la revista eBioMedicine encontró que, en ciertas personas que pierden peso con lentitud, el ejercicio tenía un impacto incluso mayor.

La capacidad de las células musculares de quemar energía varía mucho entre las personas, anotó la autora sénior del estudio, Mary-Ellen Harper, catedrática de investigación en bioenergética de las mitocondrias de la Universidad de Ottawa, en Canadá, cuando se publicó el estudio.

"Encontramos que las personas que pierden peso con lentitud respondían mucho mejor al ejercicio que los que lo perdían rápido", aseguró Harper.

El mejor ejercicio para perder peso

Si la meta principal de una persona es perder peso, Camhi sugiere una combinación de ejercicio cardiovascular en estado constante y entrenamiento con peso.

La sesión de ejercicio cardiovascular debería durar unos 30 minutos, repetida alrededor de dos a cuatro veces por semana.

Las sesiones de entrenamiento con peso deben durar de 30 a 60 minutos, con sets de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, y un tiempo de descanso breve entre sets.

"El ejercicio cardiovascular en estado constante quema grasa cuando se está en la zona objetivo de FC [frecuencia cardiaca]", dijo Camhi.

Calcular la zona objetivo es fácil. Reste su edad de 220 para determinar su frecuencia cardiaca máxima.

Su zona de frecuencia cardiaca objetivo es de un 50 a un 70 por ciento de esta cifra.

Los monitores de la frecuencia cardiaca pueden ser útiles para monitorizar estas cifras, apuntó Camhi, pero hay formas menos técnicas de medir los niveles de esfuerzo.

"La zona de quema de grasa es el punto en que puede tener una conversación, pero es un poco difícil, ya que respira sobre todo por la boca, no solo por la nariz", dijo Camhi.

Cómo comenzar

Es importante iniciar una rutina de ejercicio cardiovascular de forma inteligente. Comience con un ejercicio de bajo impacto, como el ciclismo, la natación o usar una máquina elíptica, aconsejó Camhi. Camine en la cinta caminadora, con intervalos en que corra.

Luego, aumente de forma gradual hasta correr todo el tiempo o una máquina de escaleras, cuando haya desarrollado la tolerancia y tenga menos riesgo de lesión.

"Unos buenos ejercicios de entrenamiento con peso son las sentadillas, las zancadillas, las subidas a cajón (step-ups), las flexiones, los remos y las planchas", dijo Camhi. "Es imperativo incluir las piernas y los grandes grupos musculares cuando se entrena con peso para perder peso".

También es importante que el ejercicio sea divertido, para mantenerse motivado, aconseja la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) de EE. UU. Tome una clase o haga ejercicio con un amigo. Pruebe el baile, el yoga, el karate o el sóftbol.

Al mismo tiempo, reduzca el tiempo frente a las pantallas y otras conductas sedentarias.

"Lo más importante es que haga ejercicios que disfrute y que sean prácticos, para que sostener lo que está haciendo resulte más fácil", sugiere la NLM.

Nutrition.gov sugiere revisar su índice de masa corporal (IMC) antes de comenzar, y trabajar con su médico para fijar una meta de pérdida de peso.

Plantee una meta intermedia, por ejemplo 10 libras (4.5 kilos). Perder incluso una cantidad baja de peso puede proveer grandes beneficios para la salud, informa el sitio web.

Si se estanca, esté listo para variar las cosas.

"Si el progreso se estanca durante más de una o dos semanas, ha llegado el momento de cambiar su rutina de ejercicio", añadió Camhi.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com