Levante pesas para perder peso

JUEVES, 12 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Si ve a un fisiculturista lleno de grandes músculos, quizá no le parezca que se puede perder peso levantando pesas. Pero las primeras impresiones pueden engañar.

Al contrario, señalan los expertos, desarrollar los músculos puede de hecho ser una forma de transformar su cuerpo y perder peso.

"Levantar pesas activa los grandes grupos musculares, y cuando se hace de la forma adecuada, puede quemar más calorías que el ejercicio cardiovascular en estado constante", aseguró el Dr. Russell Camhi, que trabaja en atención primaria en medicina del deporte en el Instituto Ortopédico de Northwell Health, en Smithtown, Nueva York.

Aun así, levantar pesas no es, por sí solo, la clave para perder peso. Al menos un 80 por ciento de la pérdida de peso ocurre a través de la nutrición, aclaró Camhi.

"Independientemente del programa de ejercicio que elija, no va a perder peso si no vigila su ingesta y alimenta a su cuerpo de forma adecuada", enfatizó Camhi.

Una persona que levanta pesas para aumentar la masa muscular debe comer una dieta rica en proteína, dijo Camhi. La meta debería ser 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal.

Las personas que ya están en forma y que intentan aumentar el músculo quizá no pierdan peso, pero alguien que tiene sobrepeso o es obeso sí lo perderá, aseguró Camhi.

"Una vez se pierde una buena porción de la grasa y nuestra forma mejore, sí, la pérdida de peso se estancará, pero será reemplazada por crecimiento muscular y una mejor forma física", dijo Camhi. "En ese momento, preocúpese menos sobre el número en la báscula y disfrute de todos los beneficios que conlleva el aumento en la masa muscular y la fuerza, la mejora en la energía, dormir menos, y tener menos fatiga".

Una revisión reciente de los estudios, publicada en la revista Sports Medicine, encontró que el entrenamiento en resistencia reduce el porcentaje de grasa corporal, la masa corporal grasa y la grasa visceral en los adultos sanos.

Pero tanto una actividad física regular como una alimentación saludable son importantes para la pérdida de peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU..

El músculo quema la grasa más rápido

La Clínica Cleveland sugiere que desarrollar los músculos es clave para quemar más calorías, porque el músculo quema más del doble de calorías que la grasa. El cuerpo desarrolla el músculo al sobrecargarse, y entonces repara esos pequeños desgarres, explica Tom Iannetta, un entrenador deportivo.

Entre los muchos beneficios de levantar pesas se encuentra que acelera el metabolismo, según la Clínica Mayo.

También ayuda a mejorar los niveles de testosterona en los hombres, dijo Camhi, y es esencial para mantener la densidad ósea en las mujeres.

"Los que hacen entrenamiento en fuerza a una edad más avanzada mejoran la fuerza, además del equilibrio, lo que conduce a una reducción en el riesgo de caídas", apuntó Camhi.

Levantar pesas también se asocia con una reducción significativa en las probabilidades de una persona de morir de manera precoz, sobre todo cuando se combina con el ejercicio aeróbico, según un estudio que se publicó en una edición reciente de la revista British Journal of Sports Medicine.

El riesgo de muerte precoz en los participantes de ese estudio fue hasta un 47 por ciento más bajo en las personas que cumplían las recomendaciones sobre el ejercicio, lo que incluye levantar pesas, en comparación con las que no hacían ejercicio, según investigadores del Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. aconseja que los estadounidenses hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, además de dos sesiones de entrenamiento en fuerza.

Comenzar a levantar pesas para perder peso

Como siempre, consultar a un profesional es un buen primer paso.

Una rutina de levantamiento de pesas debe comenzar con un calentamiento, según la Clínica Cleveland. Por otro lado, la Clínica Mayo también sugiere caminar a buen paso u otra actividad aeróbica.

Se pueden hacer de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio, con el peso adecuado, para cansar los músculos, planteó la Clínica Mayo. No haga ejercicio que le provoque dolor.

Los grupos musculares deberían descansarse durante el mismo tiempo que se ejerciten, según la Clínica Cleveland.

Hacer cada ejercicio apenas ocho veces podría ser suficiente, aconseja la Sociedad Americana Contra El Cáncer (American Cancer Society, ACS). Si hace 12 repeticiones y está tan cansado que apenas puede acabar, pare.

Las opciones para el ejercicio de entrenamiento en fuerza pueden incluir el uso de pesas libres en casa, las máquinas de pesas o el entrenamiento con cables de suspensión en los gimnasios, y los tubos de resistencia ligeros, sugiere la Clínica Mayo. Use el peso de su propio cuerpo para ejercicios clásicos como las flexiones, las zancadillas y las sentadillas.

Use las bandas de resistencia para ejercicios como extensiones de brazos, patadas y sentadillas, aconseja la ACS.

"Es importante comenzar y avanzar lentamente", aconsejó Camhi. "Muchas personas pasan con demasiada rapidez al entrenamiento con pesas, y esto puede conducir a lesiones".

Camhi sugiere enfocarse en movimientos sencillos. Su lista incluye sentadillas copa, zancadillas, puentes de glúteos, flexiones remo con mancuernas y planchas.

"Tenga en cuenta que la aptitud física no es un desafío de 30, 60 o 90 días. Es un proceso de toda la vida", añadió Camhi. "Los que han tenido éxito comprendieron que cambiar el físico no es un cambio rápido. Conlleva tiempo y consistencia".

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTE: Russell Camhi, MD, primary care sports medicine, Northwell Health Orthopaedic Institute, Smithtown, N.Y.