Es posible prevenir las lesiones deportivas por uso excesivo

VIERNES, 27 de enero de 2023 (HealthDay News) -- "Lo que no se usa se pierde", como dice el refrán, pero hacer ejercicio o jugar deportes en exceso puede conducir a lesiones por uso excesivo.

Estas lesiones pueden incluir daños en los huesos, los ligamentos, los tendones y los músculos, debido a acciones repetitivas como correr, tirar, montar bicicleta, levantar y nadar, entre muchas otras.

Una lesión por uso excesivo puede ser resultado de unas malas técnicas de entrenamiento, por ejemplo hacer demasiado, demasiado pronto; no hacer calentamiento o enfriamiento; no tomarse el tiempo suficiente para recuperarse tras el ejercicio; o no realizar el entrenamiento cruzado adecuado para respaldar la actividad.

Síndrome de pinzamiento del hombro

El síndrome de pinzamiento del hombro es una lesión de uso excesivo en el manguito de los rotadores, que son los músculos y tendones que rodean a la articulación del hombro. Es provocado por "actividades repetitivas por encima de la cabeza, mientras la articulación de los hombros está en una posición rotada hacia adelante", explicó Jessica Moyer, propietaria de Viva Stretch en Jacksonville, Florida, y especialista en rehabilitación deportiva con casi 20 años de experiencia.

Según el Hospital de Cirugías Especiales, en la ciudad de Nueva York, en general se siente dolor al levantar por encima de la cabeza, y es más común en los adultos activos en la treintena y la cuarentena. En un comunicado del hospital, el Dr. Lawrence Gulotta, director de la división de hombros y codos del Instituto de Medicina Deportiva del hospital, afirma que este tipo de lesión con frecuencia surge de una mala técnica y de apresurarse cuando se levantan pesas.

Cómo prevenirlo: Moyer recomienda fortalecer los músculos escapulares, o de los omóplatos. "Esto es importante para mantener el hombro en la postura adecuada para prevenir la lesión", señaló.

También es importante para "mantener un rango completo de movimiento en el hombro", añadió Moyer. Para mantenerse flexible, asegúrese de hacer calentamiento y de ser constante con los estiramientos.

Síndrome de la banda iliotibial

La banda iliotibial es una banda de tejido conectivo que va desde la cadera hasta justo por debajo de la rodilla, en la parte externa de la pierna. Cuando la carga en este tejido supera a su fuerza, la banda se aprieta y hala hacia el lado de la rodilla, explicó Moyer.

Esta lesión por uso excesivo es común entre los corredores y los ciclistas, pero también se puede encontrar en otros deportistas. Comienza con dolor en la parte exterior de la rodilla, que aumenta durante la actividad repetitiva. Puede ser acompañado por sensaciones de sonidos o chasquidos.

Cómo prevenirlo: Moyer ofrece este consejo: "Concéntrese en fortalecer la cadera y la zona central del cuerpo, al mismo tiempo que mantiene la flexibilidad del flexor de la cadera, el piriforme (un músculo en forma de pera situado en la región de los glúteos de la cadera/muslo proximal) y los músculos del tendón de la corva.

Rodilla de corredor

La rodilla de corredor ocurre cuando "la tensión del músculo hala a la rótula en la dirección incorrecta, haciendo que la rótula roce contra el hueso posterior", aclaró Moyer. Este tirón con frecuencia es provocado por unos flexores de cadera, un tendón de la corva o de la banda iliotibial apretados, dijo.

Provoca un dolor sordo alrededor de la parte frontal de la rodilla, y a veces es acompañado por debilidad en la rótula, según Johns Hopkins Medicine. También se pueden experimentar sonidos o chasquidos en la rótula.

Cómo prevenirla: Es esencial realizar un calentamiento y unos estiramientos adecuados de los músculos flexores de cadera, de la banda iliotibial y de los músculos de la corva antes y después de actividades repetitivas, como correr o montar bicicleta. Moyer anotó que fortalecer los cuádriceps ayuda a mantener a la rótula con una alineación adecuada durante el ejercicio repetitivo.

Dolores en las espinillas

El síndrome de estrés medial de la tibia, conocido comúnmente como "dolor en las espinillas", es una lesión por uso excesivo con síntomas en la tibia, el hueso largo de la parte inferior de la pierna. "La tensión en los músculos de las pantorrillas, que halan a las espinillas cuando se corre o salta", lo intensifica, apuntó Moyers. Es común en corredores y bailarines.

El síndrome de estrés medial de la tibia provoca dolor y sensibilidad en la tibia. Los casos más graves van acompañados por hinchazón y pueden conducir a fracturas por estrés si no se tratan, según la Clínica Mayo.

Cómo prevenirlos: El estiramiento es clave, aseguró Moyer. Estire las pantorrillas, "tanto el músculo gastrocnemio con la rodilla recta como el músculo soleo con la rodilla doblada", antes y después de actividades vigorosas como correr y saltar, recomendó.

Además, la Clínica Mayo señala que es importante tener un calzado adecuado, y también las técnicas de entrenamiento, como aumentar poco a poco la frecuencia y la intensidad de la actividad.

Fascitis plantar

Como el dolor en las espinillas, la fascitis plantar resulta de tensión en los músculos de la pantorrilla, dijo Moyer. "Puede ser resultado de un calzado inadecuado, de limitaciones en la movilidad del dedo gordo del pie, y de debilidades en los tobillos, las rodillas y las caderas", añadió.

La fascia plantar conecta al talón con los dedos de los pies, y respalda al arco del pie. Un uso excesivo puede conducir a inflamación y dolor en el talón, según Johns Hopkins.

Cómo prevenirla: Es importante mantener la flexibilidad del pie, y la capacidad de extender del todo el dedo gordo del pie en la articulación, aconsejó Moyer. Un calzado y unas técnicas de entrenamiento adecuados también son importantes.

Cómo evitar las lesiones por uso excesivo

Moyer ofreció los siguientes consejos:

• Haga un calentamiento adecuado antes del ejercicio, y un enfriamiento adecuado después, y hágalos con constancia.
• Dé al cuerpo tiempo para recuperarse tras una sesión de ejercicio intenso.
• Incorpore el entrenamiento cruzado a su rutina de ejercicio.
• Aumente la frecuencia y la intensidad del ejercicio de forma gradual.
• Manténgase hidratado y beba bastante agua.
• Siempre escuche a su cuerpo.

Hay muchos tipos de lesiones por uso excesivo, y pueden ser muy dolorosas. También pueden afectar al rendimiento. Por suerte, se pueden prevenir fácilmente con una atención adecuada y una buena forma.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTE: Jessica Moyer, PT, DPT, owner, Viva Stretch, Jacksonville, Fla.