¿Desea mantener el músculo? La frecuencia del ejercicio es clave

LUNES, 22 de agosto de 2022 (HealthDay News) -- Independientemente de que su meta sean unos bíceps fuertes o tan solo un poco más de fuerza y masa, un ejercicio relativamente leve varias veces por semana supera a uno más intenso que realice solo una vez por semana.

Esta es la conclusión de un pequeño estudio australiano en que los investigadores pasaron un mes monitorizando el progreso del desarrollo muscular de 36 estudiantes universitarios.

"Hemos mostrado que una cantidad muy pequeña de ejercicio sigue siendo efectiva para aumentar la fuerza muscular", mientras se haga con frecuencia, señaló el autor del estudio, Ken Kazunori Nosaka, profesor principal de ciencias del ejercicio y el deporte de la Universidad Edith Cowan en Joondalup, Australia.

Añadió que "esperamos que esto anime a las personas a comenzar a hacer ejercicio a diario, a partir de una pequeña cantidad. No es difícil encontrar tiempo a diario para incluir ejercicio de fortalecimiento muscular".

En un informe que se publicó en una edición reciente en línea de la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Nosaka y sus colegas anotaron que la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) recomiendan realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, ya sea en casa o en el gimnasio, con el objetivo de mantener y mejorar la aptitud física y la salud.

"Pero muchas personas no siguen esta recomendación", afirmó Nosaka. La excusa principal es que no tienen tiempo.

Entonces, los investigadores decidieron evaluar el potencial del llamado "ejercicio mínimo" entre adultos jóvenes y sanos.

Reclutaron a 24 hombres y 12 mujeres para el estudio de un mes de duración, que se enfocó en el impacto de contracciones de bíceps en la fuerza y el tamaño de los brazos.

Antes de ser asignados a uno de tres grupos, ninguno de los participantes había hecho ningún tipo de entrenamiento en resistencia de los brazos durante al menos seis meses. Nosaka describió a los participantes como "sedentarios".

El primer grupo realizó seis contracciones musculares una vez por semana. Los ejercicios se realizaron en una máquina diseñada para medir la fuerza muscular, y se tomaron medidas durante la conocida como fase "excéntrica" de cada contracción de bíceps, es decir, el tiempo que se pasa bajando poco a poco una mancuerna durante una flexión.

Los otros dos grupos realizaron 30 contracciones de este tipo por semana. Un grupo realizó seis al día durante cinco días cada semana, y el otro realizó todas las contracciones en un solo día.

Al final, el primer grupo no experimentó ningún beneficio de fuerza o tamaño de ningún tipo.

A los que hicieron las 30 contracciones en un solo día les fue mejor. Como grupo, lograron un aumento de más o menos un 6 por ciento en el tamaño muscular, pero no un aumento en la fuerza muscular.

Resultó que el punto óptimo fue las seis contracciones los cinco días de la semana, mostraron los hallazgos.

Esos voluntarios ganaron el mismo tamaño que el grupo de un solo día, más un aumento de un 10 por ciento en la fuerza muscular, encontraron los investigadores.

Como los participantes eran relativamente inactivos antes del estudio, Nosaka apuntó que es probable que los beneficios que lograron del ejercicio moderado frecuente fuera mayor que en personas que ya realizan mucho ejercicio de resistencia.

Apuntó que el motivo preciso de que unos ejercicios más frecuentes arrojaran los mayores beneficios no está claro.

Para ganar tanto fuerza como tamaño, dijo que los músculos necesitan una estimulación más constante. "Un intervalo de una semana quizá sea demasiado largo para el cuerpo".

La conclusión fue que es probable que lo mejor sea abordar el ejercicio como una actividad diaria, más bien que algo que se hace una vez y ya está, anotó.

Esto tiene sentido, según Connie Diekman, dietista del deporte de St. Louis, y expresidenta de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).

"Como dietista deportiva, trabajé con entrenadores deportivos para desarrollar programas de entrenamiento que proveían un trabajo muscular diario para mantener a la masa muscular fuerte", anotó. "El resultado de este estudio no es sorprendente".

Pero como los participantes eran jóvenes, el estudio no toma en cuenta "el deterioro muscular normal debido a la edad", añadió Diekman. Esto significa que "quizá el resultado no es tan significativo para los adultos mayores", planteó.

Pero el punto general se sostiene: "La clave para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular es trabajar a un músculo bien alimentado" de forma constante, aunque el ejercicio en sí sea mínimo, aseguró Diekman.

"Sí sabemos que el trabajo muscular regular, aunque tan solo sea caminar, mantiene al músculo, aunque no haya trabajo de resistencia", dijo. Y aunque el estudio se enfocó en los brazos, hay todos los motivos para pensar que "el beneficio del trabajo muscular diario se puede extrapolar a todos los músculos del cuerpo".

Y Diekman agregó que esto incluye al músculo más importante de todos: el corazón.

Más información

El Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece más información sobre el ejercicio y la fuerza muscular.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTES: Ken Kazunori Nosaka, PhD, lead professor, exercise and sports science, Edith Cowan University, Joondalup, Australia; Connie Diekman, MEd, RD, sports dietitian, St. Louis, and former president, Academy of Nutrition and Dietetics; Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, July 31, 2022, online