¿Cuál pausa de ejercicio breve es mejor para su salud?

JUEVES, 12 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Millones de adultos pasan demasiado tiempo en un escritorio o frente a una pantalla, y hace mucho que los expertos aconsejan pasar menos tiempo sentado y moverse más.

Pero si la meta es una presión arterial más baja, reducir el azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo, ¿cuál es el mínimo de movimiento para alcanzarla?

Aparentemente, caminar apenas cinco minutos cada 30 minutos.

Ese es el hallazgo de un nuevo estudio de tamaño reducido, que comparó los beneficios de cinco "pausas" para el ejercicio, es decir, breves sesiones de ejercicio distribuidas a lo largo del día.

"En investigaciones anteriores, hemos encontrado que, en promedio, los adultos de EE. UU. pasan más de tres cuartas partes del día de forma sedentaria, es decir, de 11 a 12 horas al día", señaló el autor del estudio, Keith Diaz, director del Laboratorio de Evaluación del Ejercicio del Centro de Salud Cardiovascular de la Universidad de Columbia, en la ciudad de Nueva York.

"Investigaciones anteriores han mostrado que las personas que pasan horas sentadas de seguido desarrollan enfermedades crónicas (entre ellas la diabetes, la enfermedad cardiaca, la demencia y varios tipos de cáncer) con una frecuencia mucho más alta que las personas que se mueven durante el día", señaló Diaz. También se enfrentan a un riesgo más alto de muerte prematura.

La conclusión es: "Si tiene un trabajo o estilo de vida en que debe estar sentado durante periodos prolongados, sugerimos hacer pausas para caminar cinco minutos cada media hora. Esta conducta podría, por sí sola, reducir los riesgos para la salud de estar sentado", aconsejó Diaz.

Investigaciones anteriores indican que tan solo ir al gimnasio a diario no protege de estos tipos de riesgo, añadió. Pero su equipo se preguntaba si dividir un día prolongado de estar sentado con caminatas breves de rutina podría dar frutos.

Para averiguarlo, entre 2018 y 2020, Diaz y sus colegas pidieron ayuda a 11 adultos que tenían 40, 50 o 60 y algo de años. Poco más de un tercio eran negros, y la mayoría no tenían diabetes ni hipertensión.

Todos reportaron que estaban sentados al menos ocho horas al día, y al menos la mitad de este tiempo implicaba estar sentado de forma continua durante media hora o más.

Los niveles de azúcar en la sangre en ayunas se registraron al principio del estudio, como medida del riesgo de diabetes. También anotaron los niveles de presión arterial, que son un indicador clave de la salud cardiaca.

Tras abstenerse del alcohol, la cafeína, la vitamina y el ejercicio durante dos días, se pidió a los participantes que permanecieran sentados en un sillón de diseño ergonómico durante ocho horas en un laboratorio. Podían usar una computadora portátil o un teléfono, leer o comer comidas que les prepararon, pero solo podían ponerse de pie para uno de cuatro tipos de descansos de ejercicio supervisado.

Dos opciones implicaban apenas un minuto de caminar a un paso lento (en una cinta caminadora programada para ir a 2 millas [poco más de 3 KM] por hora), por cada media o una hora de estar sentados. Las otras dos opciones implicaban caminar cinco minutos tras 30 o 60 minutos de estar sentados. La quinta opción era no caminar en lo absoluto.

Cada participante probó cada una de las opciones a lo largo de cinco días.

El equipo determinó que caminar cinco minutos por cada 30 minutos sentado era la opción que ofrecía la mayor protección. (Caminar esta cantidad durante un día de ocho horas quizá no le funcione a todo el mundo).

Esta "pausa" de ejercicio fue la única que redujo de forma significativa tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial. Cuando se comparó con estar sentado todo el día, también redujo los aumentos en el azúcar en la sangre tras comer una comida copiosa en un 58 por ciento, señalaron los investigadores.

"Se trata de una reducción de verdad grande, que es comparable con las reducciones que se verían si alguien usara inyecciones de insulina o medicamentos para la diabetes para controlar el azúcar en la sangre", anotó Diaz.

Una pausa de un minuto para caminar cada media hora también ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero caminar de uno a cinco minutos una vez por hora no lo hizo.

Pero todas las opciones en que se caminaba ayudaron con la presión arterial, y equivalieron a una reducción de 4 a 5 mm Hg, en comparación con no hacer ninguna pausa para caminar. Diaz aseguró que esto "es una reducción considerable en la presión arterial, que es similar a las reducciones que se preverían si se hiciera ejercicio a diario durante seis meses".

Además, el equipo del estudio observó que la energía y el estado de ánimo mejoraron tras caminar uno o cinco minutos cada media hora o al caminar cinco minutos cada hora. (Caminar un minuto cada hora no tuvo ningún impacto en ninguna de las dos medidas).

"Más allá de mejorar la salud física, las caminatas regulares para interrumpir el tiempo que pasa sentado mejorarán su estado de ánimo y lo ayudarán a sentirse más energizado", añadió Diaz.

¿Por qué pueden ser tan útiles estas pausas para caminar? Diaz comentó que los músculos pueden tener un rol importante en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, pero que "se deben usar y contraerse para lograrlo".

Además, estar sentado dobla y constriñe a los vasos sanguíneos de las piernas, anotó. "Al final, esto cambia el flujo sanguíneo y puede conducir a aumentos en la presión arterial. Pensamos que las caminatas breves pueden ayudar a prevenir los cambios en la presión arterial al restaurar el flujo sanguíneo a las piernas de forma regular", explicó.

Connie Diekman, una dietista registrada y asesora de alimentación y nutrición, sugirió que los hallazgos tienen sentido, al mismo tiempo que reconoció que incluso unas pausas breves para caminar podrían resultar difíciles para algunos.

Por ejemplo, un ambiente de oficina "no siempre facilita que pueda hacerse. Ponerse de pie con esta frecuencia puede interrumpir la concentración y el enfoque, (y) poner una alarma como recordatorio puede ser muy disruptivo", añadió.

"Dicho esto, está claro que estar sentado demasiado tiempo no es saludable", concurrió Diekman, expresidenta de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition & Dietetics). "Hacer un esfuerzo por dividir el tiempo que se está sentado es una importante meta de salud".

Los hallazgos se publicaron en la edición del 12 de enero de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

Más información

Aprenda más sobre los beneficios de caminar en los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTES: Keith Diaz, PhD, associate professor, behavioral medicine, College of Physicians and Surgeons, Columbia University, and director, Exercise Testing Laboratory, Center for Behavioral Cardiovascular Health, Columbia University, New York City; Connie Diekman, RD, MEd, food and nutrition consultant and former president, Academy of Nutrition & Dietetics; Medicine & Science in Sports & Exercise, Jan. 12, 2023