¿Qué es la dieta mediterránea, y cómo puede ayudarle?

JUEVES, 26 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Si busca una forma saludable de comer que ha resistido al paso del tiempo, la dieta mediterránea podría ser la mejor opción.

"La dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud", aseguró Rahaf Al Bochi, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics). "La dieta mediterránea se ha asociado con un riesgo más bajo de enfermedad cardiaca, diabetes, algunos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo. También se ha asociado con mejoras en la fertilidad y en los resultados del embarazo".

¿Pero qué es exactamente la dieta mediterránea?

"La dieta mediterránea enfatiza una gran cantidad de verduras, frutas, frijoles, lentejas, granos integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva, hierbas y especias", dijo Al Bochi. "Los lácteos, el pescado y las aves se consumen algunas veces por semana, mientras que la carne roja y la carne procesada se comen con menos frecuencia".

También enfatiza comer de forma consciente y disfrutar de la comida. "Parte de esto es ser consciente de las pistas de hambre y saciedad del cuerpo, para guiar la cantidad de comida que consume, y esto le ayudaría a alcanzar sus metas de salud", afirmó.

"La dieta mediterránea es más que los alimentos que se comen", aseguró Al Bochi. "Es un estilo de vida que alienta a comer con los amigos y la familia, a socializar durante la comida, a comer la comida de forma consciente y a incorporar el movimiento diario".

Cómo comenzar una dieta mediterránea

"Para comenzar, enfóquese en un alimento que pueda añadir a sus comidas, y desarróllela a partir de este punto inicial", aconsejó Al Bochi.

La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA) afirma que la dieta mediterránea es un término que describe los hábitos alimenticios tradicionales de los 16 países bañados por el mar Mediterráneo. Aunque se enfoca en una alimentación saludable, permite unas cantidades moderadas de vino con las comidas, y el postre es aceptable, aunque por lo general es de frutas en lugar de dulces.

La dieta también limita los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas, los alimentos salados altamente procesados, los carbohidratos refinados, las grasas saturadas, y las carnes grasas o procesadas.

Este tipo de dieta tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos un importante rol en la prevención de la enfermedad cardiaca y el accidente cerebrovascular (ACV), al prevenir la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la hipertensión.

Beneficios de la dieta mediterránea para la salud

Toda esa alimentación saludable se traduce en una mejor salud, aseguran los expertos.

Existen algunas evidencias de que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen podría ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol y a mantener los vasos sanguíneos abiertos, enfatiza la AHA.

Y en un comentario sobre un estudio reciente que se publicó en la revista Neurology sobre los beneficios de la dieta mediterránea para la salud del cerebro, Heather Snyder, vicepresidenta de relaciones médicas y científicas de la Asociación del Alzheimer (Alzheimer's Association), señaló que la dieta también podría ayudar a evitar la demencia.

"Cuando observamos al Alzheimer y la cognición y el deterioro cognitivo, hemos visto de forma constante que las dietas como la mediterránea se asocian con un riesgo más bajo a una edad más avanzada. Lo que todas tienen en común es que una dieta equilibrada garantiza que el cerebro tenga los nutrientes que necesita", enfatizó Snyder. "Creo que lo que sabemos es que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, así que coma una dieta equilibrada".

Lista de alimentos para la dieta mediterránea

Harvard Health sugiere cambiar de las grasas que usa ahora por aceite de oliva virgen para cocinar, aderezar las ensaladas y en lugar de la mantequilla. Estos son otros alimentos que debería comer:

• Coma un puñado de frutos secos crudos cada día como reemplazo de los refrigerios procesados.
• Añada pan integral u otros granos integrales a sus comidas. Use pan denso, consistente y de estilo campesino, sin azúcar ni mantequilla añadidos. Pruebe el bulgur, la cebada, el farro, el cuscús y la pasta integral.
• Comience o acabe cada comida con una ensalada. Elija verduras crocantes, de hojas oscuras y de temporada.
• Añada más y distintas verduras al menú, al menos de tres a cuatro porciones al día.
• Coma al menos tres porciones de legumbres a la semana, como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes.
• Coma menos carne, consúmala solo ocasionalmente, o úsela acompañada de muchas verduras, por ejemplo en guisos, salteados y sopas. Coma de dos a tres porciones de pescado y aves por semana.
• Beba una cantidad moderada de vino en lugar de otras bebidas alcohólicas. Reemplace la cerveza o los licores por vino. (Dos copas de 5 onzas [148 mililitros] al día para los hombres, y una copa al día para las mujeres).
• Elimine las bebidas azucaradas. Cambie los refrescos y jugos por agua.
• Coma menos postres ricos en grasa y azúcar, y mejor disfrute de fruta cocida o fresca. Limite los pasteles y las masas a las ocasiones especiales.
• Adquiera los alimentos de la mejor calidad disponible.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com