¿Por qué no puedo dormir? ¿Qué puedo hacer al respecto?

JUEVES, 9 de marzo de 2023 (HealthDay News) -- Dar vueltas en la cama, despertarse con frecuencia y quedarse horas despierto en la cama no es cosa de risa.

Según la National Sleep Foundation, el adulto promedio debe intentar dormir de siete a nueve horas cada noche. ¿Por qué? La Clínica Cleveland explica que la falta de sueño puede conducir a:

• un deterioro de la memoria
• estrés en las relaciones
• una reducción en la calidad de vida
• un aumento en el riesgo de un accidente de coche

La falta crónica de sueño, o insomnio, también puede conducir a graves problemas de la salud, entre ellos:

• la hipertensión
• la diabetes
• los problemas cardiacos
• la obesidad

Si se pregunta por qué no puede dormir, lea estos consejos sobre cómo dormir mejor:

Prueba la terapia de restricción del sueño

Según el Dr. Sanjeev Kothare, de Northwell Medical en New Hyde Park, Nueva York, "el insomnio por una causa desconocida o una ansiedad o depresión subyacentes" es uno de los trastornos más comunes del sueño.

La Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine) señala que alrededor de un 35 por ciento de los adultos experimentan insomnio en algún momento. Una solución potencial es la terapia de restricción del sueño. El fundamento de esta terapia es que el tiempo que se pasa en la cama sin dormir puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio. Por ejemplo: si en general está en la cama siete horas, pero solo duerme cinco horas, entonces limitaría el tiempo en la cama a cinco horas. Una vez su sueño mejore, aumente poco a poco el tiempo que pasa en la cama, en incrementos de 15 a 30 minutos. Inicialmente, la restricción del sueño podría dejarlo cansado durante el día. Tenga cuidado al conducir o usar equipos peligrosos.

Programe el ejercicio para tener un mejor sueño

El ejercicio regular tiene numerosos beneficios para el sueño. Pero la hora del día a la que lo hace podría afectar a la calidad de su sueño. La Sleep Foundation nota que un ejercicio entre moderado y vigoroso puede:

• reducir el tiempo que tarda en quedarse dormido
• reducir la somnolencia diurna
• reducir la cantidad de medicamento para el sueño que necesita

La fundación anotó que la hora del día quizá no afecte el sueño de algunas personas. Pero el ejercicio puede aumentar la temperatura central del cuerpo, lo que reduce la eficiencia del sueño. Si experimenta problemas del sueño, evite el ejercicio vigoroso antes de irse a la cama. Incluya un yoga o unos estiramientos suaves.

Deje ese teléfono

Según la Sleep Foundation, usar el teléfono o la computadora antes de la hora de irse a la cama interfiere con el sueño. La luz azul que emiten estos dispositivos puede alterar las etapas del sueño. Reduce el sueño de movimiento ocular rápido (MOR) y de ondas lentas, que son vitales para la salud del cerebro. Para reducir el efecto de estos dispositivos en el descanso, use el modo nocturno. Esto disminuye la cantidad de luz azul que emiten, y atenúa la pantalla. Evite usar las pantallas una hora antes de acostarse. Piense en usar gafas que bloqueen la luz azul. Haga que su habitación sea una zona "libre de pantallas".

Asegúrese de que su habitación esté fresca, oscura y silenciosa

Una habitación demasiado iluminada, caliente o ruidosa reduce las probabilidades de dormir bien de noche.

La Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en el sueño del Millennium Physician Group en Fort Myers, Florida, aconsejó "asegurarse de que la habitación esté fresca, oscura y silenciosa. A veces el ruido blanco, por ejemplo un ventilador, puede ayudar". Sugiere usar sábanas cómodas y suaves, y una colcha pesada. Piense en usar cortinas que bloqueen la luz para limitar la luz en la habitación. Reduzca la temperatura en la habitación unos cuantos grados para crear un ambiente de sueño óptimo.

Si nada funciona, busque ayuda profesional

Abbasi-Feinberg recomienda hablar sobre los problemas del sueño con un proveedor de atención primaria si "el sueño interfiere con su capacidad de funcionar durante el día o hace que esté somnoliento durante la conducción o en el trabajo".

Según Abbasi-Feinberg, esto es lo puede prever si visita a una clínica del sueño:

"La primera visita en general consiste en recopilar un completo historial del sueño y médico, y una revisión de los medicamentos y complementos, ya que pueden afectar al sueño. Podemos proveer algunos consejos y orientación para mejorar la calidad del sueño. A veces se requiere un estudio del sueño, por ejemplo un estudio en casa o un estudio del sueño en que pasa la noche en un laboratorio del sueño. Dependerá de las afecciones que se estén evaluando. Entonces, los resultados se revisan, y las intervenciones posteriores se basan en esos resultados".

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com