La ciencia revela 3 claves para un día con energía y alerta

MARTES, 6 de noviembre de 2022 (HealthDay News) -- Los anuncios nos hacen creer que un gran bol de cereal azucarado o un café helado dulcísimo harán que nos brillen los ojos y estemos felices en la mañana.

Pero ese tipo de desayuno rico en azúcar podría ser una de las peores cosas que se pueden hacer para que nos ayuden a despertarnos alertas y descansados.

Un nuevo e importante estudio sobre el sueño muestra que un desayuno rico en carbohidratos complejos (por ejemplo, un gran bol de avena cortada al acero con fresas para darle sabor), es clave para despertarse sin sentirse aletargado.

"Encontramos que cuando se aumenta la glucosa en la sangre tras el desayuno, uno se siente menos alerta, siente más sueño después de desayunar", comentó el investigador principal, Raphael Vallat, miembro postdoctoral del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California (UC). "Hay que evitar los alimentos que aumenten el azúcar en la sangre de forma drástica".

En realidad, un buen desayuno es solo la primera parte de una receta de tres pasos para evitar la somnolencia matutina, reportaron Vallat y su equipo en una edición reciente de la revista Nature Communications.

Las personas que deseen despertarse alertas deben hacer más que su cantidad usual de actividad física el día anterior, planteó Vallat, y deben dormir hasta una hora un poco más tarde en la mañana.

"Si se despierta más tarde de lo usual, se sentirá un poco más alerta", explicó Vallat.

Estas recomendaciones se basan en un estudio de 833 personas que usaron monitores de actividad a lo largo de un periodo de dos semanas para registrar sus patrones de sueño y niveles de ejercicio.

Se suministró a estas personas una variedad de desayunos preparados, para que los investigadores pudieran observar cómo los distintos tipos de nutrientes afectarían a su nivel de alerta.

El grupo del estudio incluyó a 340 gemelos idénticos y a 134 gemelos no idénticos, que se compararon con 359 personas que no eran gemelos para ver si la genética tenía un rol en el nivel de alerta matutina.

El estudio es importante, porque estas personas se observaron a lo largo de su día usual, en lugar de ser estudiadas en un laboratorio del sueño, señaló Vallat.

"La mayoría de los estudios que han observado cómo uno se despierta, qué tan alerta se siente en la mañana, en general se han realizado en un laboratorio del sueño", dijo Vallat. "Pero eso no es igual que el mundo real. Para mí, es muy importante tener este tipo de condición del mundo real".

La somnolencia matutina no es solo una molestia, sino que puede ser peligrosa, advirtió el investigador sénior, Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la UC en Berkeley.

"Sabemos que hay numerosos accidentes de coche y lesiones en el trabajo que ocurrirán mañana, que ocurrieron hoy, porque la gente no puede despertarse de manera efectiva", lamentó Walker.

Cada uno de los tres factores identificados por los investigadores (un desayuno con carbohidratos complejos, más ejercicio y despertarse más tarde tras dormir de 7 a 9 horas) mejoró de manera independiente el nivel de vigilia de los participantes.

Por otra parte, la genética solo tuvo un rol menor en la alerta del día siguiente, y explicó apenas alrededor de un 25 por ciento de las diferencias entre los individuos, encontraron los investigadores.

"Hay algunas cosas muy básicas y factibles que puede comenzar a hacer hoy y esta noche para cambiar la forma en que despierta cada mañana", planteó Walker.

Los investigadores piensan que despertarse un poco más tarde de lo usual ubica a las personas en un alza de su ritmo circadiano de 24 horas, y que en esencia obtienen un estímulo natural del proceso que aumenta la alerta durante toda la mañana.

Pero un experto anotó que esto quizá no sea práctico.

"Dormir más o hasta más tarde que en una noche típica podría conducir a una mejora en la alerta matutina, pero las recomendaciones típicas sobre el sueño sugieren que las personas deberían, por lo general, mantener un horario de sueño lo más estable que puedan", comentó el Dr. Douglas Kirsch, director médico de medicina del sueño de Atrium Health en Charlotte, Carolina del Norte. "En la práctica, es imposible dormir hasta más tarde de lo usual todos los días, pero estos datos podrían ser una herramienta útil en un día en que la alerta matutina tenga una importancia particular".

En cuanto a la actividad física, mientras más, mejor.

"Esencialmente, encontramos una asociación lineal", aseguró Vallat. "Mientras más actividad física hace el día anterior, más alerta se sentirá y más fácil será despertarse a la mañana siguiente".

Pero hay que tener en cuenta que lo que constituye más ejercicio y un sueño de más duración y hasta más tarde varía de una persona a otra, dijo Walker.

"Lo que es específico de esto es lo que es específico para el individuo", aclaró Walker. "Si hace más ejercicio de lo usual en el día anterior y si duerme más tiempo y hasta más tarde de lo usual al día siguiente, observamos esta mejora. Es lo más rentable, por así decirlo, en términos de mejorar la capacidad de despertarse".

El tipo de desayuno necesario para la vigilia también variará un poco, basándose en general en cómo afecta a los niveles personales de azúcar en la sangre, dijeron los investigadores.

Incluso el tipo de carbohidrato complejo que se come en el desayuno importa, aseguró Walker.

Por ejemplo, la avena cortada en acero debería ser mejor para la vigilia que la avena enrollada, porque "la avena cortada en acero provee una liberación más lenta de los carbohidratos, y por tanto una repuesta de azúcar en la sangre más manejable", indicó Walker.

Otros ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos de liberación lenta incluyen a los boniatos, el arroz integral y la quínoa, dijo.

Un punto interesante es que el segundo peor despertar se observó con un desayuno rico en proteína de un batido matutino con 40 gramos de proteína de suero, apuntó Vallat.

"Para ser sincero, esto más bien me sorprendió", comentó Vallat. "Pienso que está bien comer una cantidad moderada de proteína, pero lo que se debe evitar es una cantidad de proteína demasiado alta para el desayuno, porque esto parece reducir el nivel de alerta".

Para ponerlo en contexto, un desayuno de campeones de tres huevos y cuatro tiras de tocineta contiene unos 30 gramos de proteína.

Pero estos hallazgos no convencen a todos los médicos del sueño.

"Estoy de acuerdo en que el sueño de la noche anterior y el ejercicio del día anterior afectan el nivel de alerta", observó Michael Breus, un psicólogo clínico que dirigió el lanzamiento de TheSleepDoctor.com. "Pienso que la parte del estudio sobre el desayuno está un poco desencaminada. Lo que quiero decir con esto es simple: muy pocas personas se despiertan y comen tan rápido".

"Y sugieren un desayuno rico en carbohidratos. En mi experiencia, y si se observa la literatura, verá que los carbohidratos provocan sueño. Esto se debe al aumento en la serotonina", continuó Breus.

Las recomendaciones de Breus para despertarse descansado son sencillas y directas:

• Despiértese a la misma hora todos los días.
• No tome cafeína después de las 2 p.m.
• Deje de tomar alcohol 3 horas antes de irse a la cama.
• Haga ejercicio a diario, pero más de 4 horas antes de acostarse.
• Al despertarse, haga 15 respiraciones profundas, beba 15 onzas (casi medio litro) de agua, salga y expóngase a la luz del sol durante 15 minutos.

Más información

El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento de EE. UU. tiene más consejos para dormir bien de noche.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTES: Raphael Vallat, PhD, postdoctoral fellow, University of California-Berkeley's Center for Human Sleep Science; Matthew Walker, professor, neuroscience and psychology, University of California, Berkeley; Michael Breus, PhD, clinical psychologist, TheSleepDoctor.com; Douglas Kirsch, MD, medical director, sleep medicine, Atrium Health, Charlotte, N.C.; Nature Communications, Nov. 19, 2022