El ejercicio ayuda a dormir, ¿pero cuál es el mejor?

JUEVES, 3 de marzo de 2022 (HealthDay News) -- Las personas que duermen mal con frecuencia recurren a caminar por la manzana, a una cinta caminadora o a una bicicleta, al pensar que el ejercicio aeróbico las dará unos minutos adicionales de buen sueño.

Pero quizá les iría mejor levantando pesas, plantea un nuevo estudio.

El ejercicio de resistencia parece ser mejor que el aeróbico como forma de mejorar el sueño si tiene problemas para dormir, informaron unos investigadores el jueves en una reunión de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), en Chicago.

Entre los participantes del estudio que no habían logrado dormir al menos siete horas de forma regular, el entrenamiento con pesas añadió un promedio de 40 minutos de sueño, señaló la investigadora principal, Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa.

En comparación, el ejercicio aeróbico aumentó el sueño en 23 minutos en otro grupo con problemas de sueño similares, aseguró Brellenthin.

"En esencia, el ejercicio de resistencia casi duplicó la cantidad de la duración del sueño adicional que obtuvieron como resultado de participar en este estudio", dijo.

Entre un 30 y un 50 por ciento de los adultos reportan un sueño de mala calidad, y más de un tercio duermen menos de siete horas de forma regular, apuntaron los investigadores en las notas de respaldo.

Dormir mal no es solo una molestia: es peligroso para la salud. Dormir mal aumenta el riesgo general de muerte en un 24 por ciento, y el riesgo de muerte relacionada con el corazón en un 42 por ciento, advirtieron los investigadores.

Hace tiempo que se sabe que el ejercicio aeróbico puede mejorar el sueño, pero pocos estudios han observado si el entrenamiento con pesas podría proveer el mismo tipo de beneficios, dijo Brellenthin.

Entonces, ella y sus colaboradores analizaron los datos de un estudio financiado por los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., que observó la forma en que el ejercicio puede mejorar la salud. Como parte del estudio, se preguntó a los participantes sobre el sueño.

El estudio incluyó a 386 personas, que fueron asignadas al azar a uno de cuatro grupos: un equipo de ejercicio aeróbico, un equipo de entrenamiento en resistencia, un grupo que combinó el ejercicio aeróbico/de resistencia, y un grupo de control al que no se asignó ningún ejercicio.

Las personas que hicieron ejercicio aeróbico podían usar una cinta caminadora, una bicicleta o una elíptica, mientras que se pidió al grupo de entrenamiento con pesas que hicieran un circuito completo en 12 máquinas de resistencia que trabajaban con todos los grupos musculares mayores, apuntaron los investigadores.

Se pidió a todos que hicieran ejercicio durante una hora tres veces por semana, durante todo un año. Los investigadores evaluaron su salud a los seis meses y al año.

El ejercicio no pareció hacer una gran diferencia en las personas que ya dormían bien, apuntó Brellenthin.

"El estudio en realidad no hizo gran cosa por mejorar más el sueño de las personas que ya dormían bien desde el principio", aclaró.

Pero cualquier ejercicio ayudó a mejorar a los que dormían mal, y el que más lo hizo fue el ejercicio de resistencia. Los que dormían mal del grupo de ejercicio combinado mejoraron su sueño en unos 17 minutos.

¿Por qué el entrenamiento en fuerza podría promover un mejor sueño?

Brellenthin dijo que una explicación posible es que levantar pesas fomenta la liberación de unas hormonas que respaldan al desarrollo de los músculos.

"Quizá el ejercicio de resistencia es una forma de estimular o revigorizar a estos tipos de hormonas, que se han asociado de forma más amplia con un sueño mejor y más profundo", planteó.

Otra posibilidad implica una teoría de que el sueño es un tiempo que el cuerpo se toma para restaurarse y repararse, dijo Brellenthin. Un entrenamiento con pesas vigoroso busca crear muchos desgarres musculares minúsculos que, cuando se reparan, conducen a unos músculos más grandes y fuertes.

"Cuando se hace ejercicio en 12 máquinas de ejercicio de resistencia distintas que estimulan a todos los grandes músculos del cuerpo, es un estímulo bastante potente para todo el cuerpo, que podría enviar al cerebro una fuerte señal de que la persona se debe someter a unos procesos restauradores importantes esta noche, y que hay que asegurarse de que duerma bien y profundamente", planteó Brellenthin.

Los hallazgos son "novedosos e interesantes", apuntó Pamela Lutsey, profesora asociada de epidemiología y salud comunitaria de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, en Minneapolis.

"Está claro que tanto el entrenamiento en resistencia como el ejercicio aeróbico tienen beneficios, y ambos se recomiendan en las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses", apuntó. "El ejercicio aeróbico con frecuencia recibe la mayor atención, pero el entrenamiento en resistencia también es una parte importante de esas recomendaciones".

Lutsey, que no participó en el estudio, añadió que se necesita más investigación para averiguar si uno o el otro es mejor en términos de mejorar la calidad del sueño.

Los hallazgos presentados en reuniones médicas se consideran preliminares hasta que se publican en una revista revisada por profesionales.

Más información

Johns Hopkins ofrece más información sobre el ejercicio para dormir mejor.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com

FUENTES: Angelique Brellenthin, PhD, MS, assistant professor, kinesiology, Iowa State University, Ames; Pamela Lutsey, PhD, MPH, associate professor, epidemiology and community health, University of Minnesota School of Public Health, Minneapolis; American Heart Association meeting, Chicago, presentation, March 3, 2022