Cómo gestionar la ansiedad

VIERNES, 24 de febrero de 2023 (HealthDay News) -- Es natural que todo el mundo experimente ansiedad en distintos momentos de la vida. Quizá le preocupa causar una buena primera impresión a la familia de su pareja, y se pone ansioso sobre qué ropa se va a poner en los días antes de conocerlos.

Sentirse ansioso incluso tiene beneficios, según la Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales (National Alliance on Mental Illness, NAMI). Puede mantenerlo alerta cuando está al volante durante una nevada, por ejemplo, o ayudarlo a prepararse mejor para una presentación en el trabajo.

Pero, para más de 40 millones de estadounidenses, la ansiedad ha afectado tanto sus vidas que se considera como un trastorno de la salud mental. Cuando esto sucede, puede tener unos importantes efectos emocionales, físicos y mentales en su salud, de forma que aprender a afrontarla es importante.

A continuación, algunos consejos basados en la ciencia y respaldados por las evidencias sobre cómo gestionar la ansiedad cuando aparece, lo que incluye algunas ideas de autoayuda. Además, hay ansiolíticos disponibles para ayudarlo a gestionar y controlar los síntomas de ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Según la NAMI, la ansiedad podría considerarse un trastorno cuando el miedo o la preocupación previenen que usted logre sus actividades diarias. Incluye varios trastornos. Entre ellos se encuentran el trastorno de ansiedad generalizada, las fobias, el trastorno de fobia social y el trastorno de pánico.

Aunque se desconocen las causas exactas de los trastornos de la ansiedad, se piensa que varios factores tienen un rol, según la Clínica Cleveland. Entre estos se encuentran los antecedentes familiares de ansiedad, el trauma durante la niñez o la adultez, ciertos rasgos de la personalidad, otros problemas de la salud mental (como la depresión), y afecciones de la salud como los trastornos de la tiroides y las arritmias cardiacas.

Síntomas de ansiedad

Aunque cada trastorno de la ansiedad tiene sus síntomas, la NAMI afirma que una característica que todos comparten es un miedo irracional o excesivo a una amenaza, a pesar de que la situación no conlleva un peligro real.

Las personas con ansiedad también pueden experimentar:

• Falta de aliento
• Latidos cardiacos fuertes
• Sentimientos de sobrecogimiento o pavor
• Fatiga e insomnio
• Anticipación de que suceda lo peor
• Sentirse inquieto
• Temblores y sudoración
• Dolor de estómago y diarrea
• Micción frecuente
• Irritabilidad

Cómo gestionar la ansiedad

James Maddux, psicólogo de la Universidad George Mason, trata a las personas con ansiedad usando un tipo de terapia conocida como terapia cognitivo conductual (TCC). Busca ayudar a identificar los pensamientos contraproducentes, que pueden empeorar la ansiedad al tener un impacto negativo en la forma en que una persona se siente.

Maddux utiliza la TCC porque "intenta ayudar a la persona a comprender cuáles son esos patrones [contraproducentes] de pensamiento y a cambiar esos patrones de pensamiento".

A continuación, cinco estrategias fáciles de autocuidado que Maddux recomienda para ayudarlo a gestionar los brotes de ansiedad.

• Piense en sus opciones: "Una pregunta que a veces hago [a mi cliente es] 'deme un ejemplo reciente en que la ansiedad... impidió que lograra lo que intentaba lograr", dijo Maddux. Explicó que el siguiente paso sería preguntarse a uno mismo "Si la situación vuelve a aparecer, ¿qué podría hacer de una forma distinta, que podría pensar de una manera diferente?'". Reveló que esto lo ayuda a interrumpir los pensamientos contraproducentes en la mente y a reemplazarlos por pensamientos que den más respaldo.
• Coma una dieta saludable y manténgase activo: "La mayoría de las personas tienen unos hábitos dietéticos que no son particularmente saludables", lamentó Maddux. "Sabemos que la comida puede afectar al estado de ánimo". Por eso, recomienda comer una dieta saludable, además de reducir el consumo de alcohol. Enfocarse en la actividad física para gestionar los síntomas de ansiedad también es una parte importante de un plan de autocuidados para la ansiedad. "No es posible exagerar la importancia del ejercicio, porque hay mucha investigación que muestra que el ejercicio es muy importante para gestionar tanto la ansiedad como la depresión".
• Haga terapia en línea: "Cada vez... más investigación muestra que los programas en línea para la ansiedad y la depresión pueden ser igual de efectivos que los presenciales. En general, estos programas son de TCC", anotó Maddux. Dijo que estos programas son magníficos en particular para "las personas que viven en un área rural o en un pueblo pequeño, con pocos recursos para la psicoterapia".
• Lea sobre la ansiedad: "Hay muchos libros de autoayuda de verdad buenos disponibles", anotó Maddux. ¿Cuáles son sus favoritos? El Manual práctico para la ansiedad y las preocupaciones, de David Clark y Aaron Beck, y The Anxiety Skills Workbook, de Stefan Hofmann.
• Medite: "Aprender a meditar también puede ser muy útil", aseguró Maddux. "Uso una aplicación que se llama Calm. Incluso 10 minutos al día pueden ayudar a las personas a gestionar tanto la depresión como la ansiedad".

La NAMI afirma que otra terapia, llamada terapia de exposición con prevención de la respuesta, se puede usar junto con la TCC para ayudar a las personas con ansiedad a desarrollar una respuesta más saludable al miedo.

El médico puede recetarle medicamentos para la ansiedad, para ayudarlo a mejorar los síntomas emocionales y físicos de la afección. Estos incluye ansiolíticos para su uso a corto plazo, y antidepresivos.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com