Combatiendo la ‘expansión de la mediana edad’: carbohidratos que deberías y no deberías consumir

MARTES, 3 de octubre de 2023 (HealthDay News) — Una dieta rica en granos enteros, frutas y verduras no almidonadas es la mejor receta para las personas de mediana edad que intentan mantener su peso bajo control, según encuentra una nueva investigación.

Bajos en azúcares añadidos, pero ricos en vitaminas y minerales, estos alimentos son considerados carbohidratos de “alta calidad”, explicaron los investigadores.

Lo mismo no se puede decir de los granos refinados, bebidas azucaradas o verduras almidonadas. Tales alimentos son carbohidratos de "baja calidad" que probablemente alimentarán un crecimiento de la cintura en un momento de la vida cuando el aumento de peso es común.

"La calidad y fuente del carbohidrato es crucial para el manejo del peso a largo plazo, especialmente para las personas que ya tienen un exceso de peso corporal", dijo el autor principal del estudio, Yi Wan, investigador postdoctoral en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en Boston.

La buena noticia, dijo Wan, es que cambiar de carbohidratos de baja calidad a aquellos de alta calidad "puede apoyar los esfuerzos para controlar el peso corporal", e incluso podría ayudar a prevenir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Los hallazgos se basan en una revisión de datos de tres estudios diferentes recopilados entre 1986 y 2015.

En resumen, los estudios incluyeron a más de 136,000 hombres y mujeres, todos menores de 65 años. Todos fueron considerados saludables al inscribirse, lo que significa que estaban libres de diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, padecimientos respiratorios, trastornos renales y/o enfermedades gastrointestinales.

Las rutinas dietéticas se evaluaron a través de encuestas de alimentos, con el objetivo de distinguir las verduras no almidonadas —incluyendo brócoli, zanahorias, pepinos, col de Bruselas, coliflor, champiñones, espinacas y vegetales verdes— de las verduras almidonadas como chícharos, maíz, calabaza, nabos y patatas.

El peso de cada participante se siguió en incrementos de cuatro años. El equipo descubrió que, en promedio, los participantes subían más de 3 libras (1.3 Kg) cada cuatro años y un promedio de casi 20 libras (9 Kg) en un período de 24 años.

Sin embargo, al analizar más a fondo, el equipo observó que los tipos de alimentos que tendían a aumentar más los niveles de azúcar en la sangre de una persona estaban, a su vez, asociados con el mayor aumento de peso.

Dicho de otro modo, añadir una ración diaria de 3.5 onzas de carbohidratos de baja calidad como azúcar o almidón a la dieta estaba vinculado a ganar 2 a 3 libras (1-1.5 Kg) adicionales en un período de cuatro años. Por el contrario, añadir 1/3 de onza de fibra a la dieta todos los días contribuía a 1.7 libras (0.7 Kg) menos de incremento.

La aparente conexión entre la calidad de los carbohidratos y el aumento de peso se observó tanto en individuos de peso normal como en participantes con sobrepeso y obesidad, pero fue particularmente fuerte entre hombres y mujeres de mediana edad que ya luchaban contra el exceso de peso.

El equipo del estudio enfatizó que los hallazgos no prueban que ciertos tipos de carbohidratos causen más aumento de peso, solo que hay una asociación entre ambos.

El estudio fue publicado en línea el 27 de septiembre en la revista British Medical Journal, BMJ.

Connie Diekman, consultora de alimentación y nutrición, dijo que los hallazgos "no le parecieron sorprendentes".

"Uno de los mayores desafíos del peso a medida que envejecemos es que envejecer lleva a una disminución de la masa muscular, a menos que estemos haciendo actividad física regular, y esa pérdida de músculo significa que nuestro porcentaje de grasa corporal aumenta", explicó Diekman. "Además, a medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, por lo que la quema de calorías no es tan efectiva."

Pero la buena noticia es que "los alimentos que contienen más fibra y más agua pueden ayudarnos a sentirnos llenos por más tiempo, facilitando el control de lo que comemos y cuánto comemos", añadió. "Además, la fibra en la dieta puede ralentizar el transporte de azúcar en la sangre, ayudando a mantener el azúcar en la sangre en un rango más normal."

Así que, "aunque este tipo de patrón alimenticio es bueno a cualquier edad, para los adultos de mediana edad, que a menudo no son tan físicamente activos, cambiar las calorías a alimentos que nos ayudan a sentirnos llenos es una buena manera de manejar la ingesta calórica sin sentirnos privados", señaló Diekman.

Dicho esto, cree que una buena manera de abordar el control del peso en la mediana edad es variar.

"Las pautas dietéticas actuales recomiendan más verduras no almidonadas, granos enteros y frutas, en lugar de jugos, granos refinados y verduras almidonadas", enfatizó Diekman. "Pero es importante señalar que el equilibrio es clave. Una comida con una patata al horno, ensalada de espinacas, frutos rojos frescos y salmón a la parrilla es una comida perfectamente saludable."

Más información

Hay más sobre comida y control de peso en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

FUENTES: Yi Wan, PhD, investigador postdoctoral, departamento de nutrición, Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, Boston; Connie Diekman, RD, MEd, consultora de alimentación y nutrición y expresidenta, Academy of Nutrition & Dietetics; BMJ, 27 de septiembre de 2023, en línea.