AHA News: Vayamos al grano: el maíz puede agregar un elemento crujiente y saludable a su parrillada

VIERNES, 26 de mayo de 2023 (American Heart Association News) -- Si pasa por los pasillos de artículos de la temporada en cualquier supermercado en esta época del año, encontrará un estante lleno de chanclas de plástico, una caja de coloridos tubos de espuma para la piscina y una "venta caliente" de accesorios para cocinar a la parrilla.

Pero cuando se trata de comida, un alimento clásico de verano en las parrillas en Estados Unidos es la mazorca de maíz o elote.

En muchas partes del mundo, al maíz se le conoce como "maize", en otras se le conoce como choclo. Se trata del nombre de la planta entera, oriunda del sur de México, que data de casi 10,000 años.

El tipo de maíz en su lista de compras probablemente sea maíz dulce. El maíz dentado, nombrado así debido a los hoyuelos que se forman encima de los granos, se usa principalmente como alimento del ganado y para la producción de etanol. El maíz pedernal, con sus coloridos granos y capa externa dura, a menudo se usa para decoraciones de otoño y para ciertos alimentos, como en palomitas de maíz y maíz precocido o pozolero.

El maíz puede ser una verdura o un grano, según el momento en que se coseche. Cuando los granos están blandos y llenos de líquido, como los que encuentra en el mercado, el maíz se considera una verdura con almidón. Si el maíz se cosecha cuando está bien maduro y seco, es un grano. Por eso las palomitas de maíz son un tipo de grano entero.

Los granos de maíz pueden ser blancos, amarillos, azules, rojos, morados o negros. Ciertos compuestos naturales, conocidos como fitoquímicos, imparten diversos colores a las frutas y las verduras y pueden ofrecer beneficios cardioprotectores.

"Las frutas y verduras de color intenso tienden a contener cantidades abundantes de ciertos fitoquímicos", dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada en el departamento de nutrición y servicios alimenticios de la Universidad de Rhode Island en Kingston. Pero cuando se trata de elegir entre maíz blanco y maíz amarillo dulce, Vadiveloo agregó que nos debemos dejar de llevar por el sabor en lugar de preocuparnos acerca de cuál es el "mejor para nosotros".

Consumir maíz puede incluso mantener los ojos saludables gracias a los carotenoides, un fitoquímico que le imparte el pigmento amarillo al maíz.

Sin embargo, la calidad nutritiva del maíz varía conforme a otras variables.

"A veces, el hecho de que el maíz sea fresco no quiere decir que es el mejor, especialmente si se ha transportado durante períodos más largos, lo que hace que se pierdan algunas de las vitaminas solubles en el agua", dijo Vadiveloo. "El maíz congelado probablemente es el más consistente ya que se recogió en su punto máximo de frescura y calidad nutritiva".

El maíz enlatado también es una opción, aunque Vadiveloo recomienda leer la etiqueta de nutrientes para determinar el contenido de sodio y la cantidad de azúcar y grasas saturadas agregadas, especialmente en las variedades cremosas. Enjuagar las variedades de granos de maíz enlatados sin crema puede reducir el sodio. Algunas marcas ofrecen opciones bajas en sodio o sin sal agregada.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EE. UU., una taza de maíz amarillo crudo y dulce –que equivale aproximadamente a una mazorca de maíz o elote grande– contiene 125 calorías y 2.9 gramos de fibra. Según la Academia de Nutrición y Dietética, consumir suficiente fibra –25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres– puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como una enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Una taza de maíz dulce y crudo también contiene 392 miligramos de potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial reduciendo la tensión sobre las paredes de los vasos sanguíneos y disminuyendo los efectos del sodio. Las directrices dietéticas dicen que las mujeres necesitan 2,600 mg de potasio al día y los hombres necesitan 3,400 mg. Otros alimentos con abundante potasio son la espinaca, el camote (o batata) dulce, los plátanos y el kiwi.

Con la temporada de la barbacoa a la vuelta de la esquina, el maíz fresco puede ser una adición saludable a una comida a la parrilla.

"Si optamos por comernos una mazorca de maíz a la parrilla en lugar de una bolsa de papitas fritas, estaremos consumiendo más micronutrientes y nos vamos a sentir llenos debido a la fibra", dijo Vadiveloo. "Cuando el maíz reemplaza otras opciones de comida menos saludables, ganamos por partida doble".

Para las personas que cocinan a la parrilla a menudo, Vadiveloo recomienda envolver las mazorcas de maíz en papel de aluminio para protegerlas contra el exceso de calor y carcinógenos resultantes. Para agregar un gran sabor, condimente el maíz con hierbas y especias o jugo de limón verde en lugar de untarles mantequilla y sal. Y para un toque saludable al preparar elote callejero mexicano, use yogur griego bajo en grasa en lugar de crema agria y mayonesa, recomendó Vadiveloo.

Si prefiere preparar una comida en la cocina, Vadiveloo recomienda sofreír maíz y otras verduras en una sartén y cocerlas con tofu o pollo bajo en grasa para luego servirlos con arroz integral. Otra opción es agregar maíz al chili, para que lo dulce del maíz balancee las especias del plato.

Cuando el maíz se procesa, cambia el contenido de vitaminas y minerales. Un estudio en la revista médica Journal of Food Science and Technology en el 2017 reveló que cuando el maíz se convierte en otros productos, puede aumentar el contenido de grasa y disminuir la fibra y el potasio, lo que hace que pierda sus beneficios saludables. Sin embargo, los derivados saludables del maíz pueden formar parte de una dieta balanceada.

"Cuando animo a las personas a consumir más granos integrales, las tortillas de maíz (preparadas con harina de maíz integral) son una manera deliciosa de lograr precisamente eso", dijo Vadiveloo. "En ese caso, el maíz se consume más bien como un carbohidrato".

Tome en cuenta los tamaños de las porciones y la preparación de las tortillas. Esa canasta con totopos (tortillas fritas) que nos sirven gratis en un restaurante se puede convertir rápidamente en calorías, sodio y grasa incluso antes de que llegue el plato principal.

Por otro lado, Vadiveloo recomienda a las personas no se limite demasiado.

"Esa sensación de privación puede causar un efecto poco saludable", como comer en exceso, comentó ella.

Por lo tanto, cuando sus amigos le pregunten qué pueden traer para cocinar a la barbacoa, dígales, "pues más vale que anotes: trae elotes".

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Por Kayla Jackson, American Heart Association News