AHA News: Supera el calor con alimentos hidratantes este verano

MARTES, 20 de junio de 2023 (American Heart Association News) -- Mantenerte hidratado puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable. Pero no todos estamos hechos para beber múltiples vasos de agua a lo largo del día.

Los expertos en salud dicen que eso no es un problema. Los fluidos son importantes, pero la hidratación no proviene solamente de una botella o del grifo. De hecho, al menos el 19% de la ingesta de agua de un adulto en Estados Unidos por lo general viene de alimentos ricos en agua. Y no son difíciles de encontrar.

"Muchos alimentos tienen un alto contenido de agua, especialmente las frutas y las verduras", dijo Penny Kris-Etherton, quien ocupa el puesto Evan Pugh University Professor de Ciencias Nutricionales en Penn State University, en University Park, Pensilvania. "Comer esos alimentos es una forma de ayudar a mantener un buen nivel de hidratación".

Aunque no tiene calorías, el agua juega un papel vital en la buena salud de las personas. Previene la deshidratación, ayuda a eliminar del cuerpo productos residuales, lubrica las articulaciones, protege la médula espinal, ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de un rango normal, contribuye al control del peso corporal y puede ayudar a reducir calorías cuando sustituye a bebidas endulzadas como refrescos o té helado.

La Academia Nacional de Medicina recomienda que los hombres consuman 13 vasos de 8 onzas de agua al día y que las mujeres consuman nueve, o más si están embarazadas o amamantando. La deshidratación ocurre cuando las personas no toman suficiente agua, y los síntomas pueden aparecer con un déficit de agua tan bajo como un 2% por debajo de la cantidad recomendada. Los síntomas pueden incluir fatiga, confusión o pérdida de la memoria a corto plazo, además de cambios en el humor, como irritabilidad o depresión.

Lo importante es mantenerse hidratado, dijo Kris-Etherton –independientemente de donde provenga el agua.

Cuando busques alimentos ricos en agua, dirígete directamente a la sección de productos agrícolas, dijo Georgia Jones, profesora adjunta del departamento de nutrición en la Universidad de Nebraska, en Lincoln.

"Trata de conseguir frutas y verduras que contengan al menos un 85% de agua", dijo ella.

Los pepinos encabezan la lista, con cerca de un 95% de agua, dijo Kris-Etherton. También tienen pocas calorías, pero tienen un alto contenido de fibra y de vitaminas K y A.

"Lo bueno de las frutas y las verduras es que, además del agua, traen consigo varios nutrientes importantes", dijo ella.

Otras buenas fuentes de hidratación son los tomates, el melón, el melón chino y la sandía. Igualmente, el apio, los duraznos, el calabacín, los rábanos y los espárragos tienen alto contenido de agua. "La lechuga también puede proporcionar una buena cantidad de agua", dijo Jones.

Merendar con frutas es una buena forma de conseguir la hidratación adicional que se necesita después del ejercicio u otras actividades que causan abundante sudoración, dijo Kris-Etherton. Pero no te olvides de beber agua.

Al elegir alimentos, lo mismo si lo haces por hidratación que por cualquier otro motivo, es importante buscar una amplia variedad, dijo Jones. "No te constriñas a solo un tipo. Disponte a probar cosas nuevas".

Lo que no es bueno para la hidratación son las bebidas que contienen alcohol o cafeína, entre ellas muchas bebidas energéticas populares, dijo Kris-Etherton. "Esas bebidas pueden empeorar la deshidratación. Y las bebidas deportivas a menudo contienen mucha azúcar. Lo cierto es que no son una buena fuente de fluidos para mantener la hidratación. Tienes que leer las etiquetas".

Pero recuerda que las frutas y las verduras no pueden reemplazar por completo los fluidos diarios, dijo Kris-Etherton. Si un pepino de 100 gramos está compuesto por un 95% de agua, eso es igual a 95 gramos, o 3.3 onzas de las 72 onzas de agua al día recomendadas para las mujeres.

"Estarías comiendo muchísimos pepinos", dijo ella.

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Por Laura Williamson, American Heart Association News