AHA News: How to Boost Your Mood Through Food

MIÉRCOLES, 30 de marzo de 2022 (American Heart Association News) -- Pasaste por una ruptura amorosa difícil, tuviste un mal día en el trabajo o simplemente estás demasiado cansado para cocinar. Anhelas confort, algo para mejorar tu estado de ánimo. Entonces buscas … ¿una ensalada?

Probablemente no. Pero si es felicidad lo que buscas, esas verduras de hojas verdes son una opción mucho mejor que un envase de helado o un plato de macarrones con queso.

"Quizás tengas una sensación inicial agradable, pero a la larga, las comidas reconfortantes son un malestar para el cerebro", dijo la Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutrióloga, chef y directora de psiquiatría nutricional y metabólica del Massachusetts General Hospital en Boston.

Comer helado y alimentos con alto contenido de carbohidratos se siente bien porque envía triptófano al cerebro, dijo Naidoo, quien escribió un libro publicado en el 2020 que exploraba las conexiones entre la comida, el estado de ánimo y el cerebro. El triptófano es un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo. Pero esa buena sensación puede hacerse adictiva, y eso causa que el cuerpo busque alimentos que con el tiempo bajarán el ánimo a medida que elevan el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto contenido de azúcar, harina refinada o grasas saturadas activan la inflamación, lo cual está estrechamente vinculado con la depresión.

Por otro lado, las investigaciones sugieren que comer una dieta con muchas frutas, verduras, pescado y granos enteros puede reducir el riesgo de depresión al combatir la inflamación. Por cada 100 gramos de frutas o verduras que consumimos, el riesgo de depresión disminuye en hasta un 5%, según un metaanálisis de 18 estudios publicado en el British Journal of Nutrition en 2018.

Pero como las ensaladas no generan un aumento de placer inmediato, no las asociamos con los estados de ánimo positivos. Y no se nos enseñó a pensar en las ensaladas de esa manera, dijo Naidoo. "Los médicos no dicen, 'Come verduras de hojas verdes porque a la larga mejorarán tu estado de ánimo'. Es necesario que comprendamos el propósito de comer una ensalada llena de color".

Otra razón por la que no buscamos alimentos saludables para mejorar el estado de ánimo es que "no necesariamente comemos para mejorar la salud", dijo Michel Lucas, profesor adjunto en el departamento de medicina social y preventiva en la facultad de medicina de Laval University en la ciudad de Quebec.

"Comer es un acto social y está vinculado a nuestra memoria cultural y emocional", dijo él. Por ejemplo, las comidas que despiertan recuerdos de la infancia pueden traer confort, sin importar si son buenas para nuestro cuerpo o no.

"Muchas veces se nos olvida que comer es un placer", dijo Lucas, quien sugirió que debemos tratar de comer una mayor variedad de alimentos frescos y enteros, y que experimentemos al cocinar para descubrir nuevos sabores y experiencias, usando especias que resaltan los sabores naturales de los alimentos.

"Necesitamos tener una relación diferente con la comida que estamos comiendo", dijo él. "Si te gusta el limón, la ralladura de limón fresco es completamente diferente al sabor del jugo de limón artificial. Evita lo que esté demasiado procesado, la experiencia de eso".

Comer alimentos enteros y una dieta a base de plantas en general es la mejor manera de maximizar el consumo de alimentos que mejoran el estado de ánimo, dijo Lucas. Pero comer algo que no es bueno para ti, de vez en cuando está bien. "Lo más importante es lo que comes día a día".

Naidoo sugiere incorporar cambios alimenticios lentamente. Empieza por reducir el consumo de alimentos que llevan a la depresión. Estos incluyen comidas procesadas, altamente refinadas y con poca fibra, como la comida basura o chatarra y la comida rápida, que se cocinan con aceites vegetales procesados, grasas trans, endulzantes artificiales y comidas con azúcares añadidos.

"Luego añade comidas ricas en fibra y con mucho folato", un nutriente esencial que se ha demostrado que disminuye la depresión, dijo ella. "Estos son muy importantes para ayudar al estado de ánimo" y pueden encontrarse en las verduras de hojas verdes oscuras, frutas, nueces, frijoles, guisantes, pescado y otros alimentos. La espinaca y las coles de Bruselas tienen especialmente un alto contenido de folatos.

Muchas especias, como jengibre, cúrcuma y pimiento negro, también ayudan a combatir la inflamación, dijo ella. Así como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso y en la linaza.

Pero no esperes resultados inmediatos, dijo Naidoo.

"Esta no es una solución rápida. No es una cosa de la noche a la mañana", dijo ella. "Si solo consumes cúrcuma una vez, eso no cambiará tu estado de ánimo. Pero si lo incorporas en tu estilo de vida, cocinas con ajo todos los días, añades un poco de especias, añades más vegetales a tu dieta, más frijoles, semillas y nueces, con el tiempo empezarás a ver la diferencia".

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Por Laura Williamson, American Heart Association News